γλυκαιμικός δείκτης τροφών

…τροφές με υψηλό Γ.Δ. , μετά την προπόνηση, αυξάνουν τον ρυθμό αναπλήρωσης του γλυκογόνου…

ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο αυξομειώνεται το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος όταν καταναλώνουμε μία συγκεκριμένη τροφή. Παράλληλα  επηρεάζει και την ποσότητα της ινσουλίνης (ορμόνη η οποία βοηθά την απομάκρυνση του πλεονάσματος γλυκόζης από το αίμα). Έτσι λοιπόν, το να γνωρίζουμε τον γλυκαιμικό δείκτη κάθε τροφής, είναι αρκετά σημαντικό τόσο για τους διαβητικούς όσο για  τους μη διαβητικούς. Βέβαια τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη ακολουθούν συγκεκριμένη δίαιτα που τους έχει ορίσει ο προσωπικός τους γιατρός, καλό θα ήταν όμως να έχουν υπόψιν  και τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών, σε περίπτωση που θελήσουν να “εκτροχιαστούν” για λίγο από τη καθορισμένη δίαιτα. Όσων αφορά τα άτομα που δεν πάσχουν από  διαβήτη, θα τους ήταν επίσης χρήσιμο να “εκμεταλλευτούν” τον γλυκαιμικό δείκτη, για να έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή και να γλιτώσουν κάποια περιττά κιλά.

Ο γλυκαιμικός δείκτη των τροφών ορίζεται συνήθως με τρόφιμο  αναφοράς  τη γλυκόζη(ή άλλες φορες με το ασπρο ψωμι) , της οποίας ο γ.δείκτης ισούται με 1(ή με 100, για να αποφεύγονται τα δεκαδικά ψηφία)και προκύπτει από τον εξής τύπο: (Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος του υπό εξέταση τροφίμου)/(Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος του τροφίμου αναφοράς – ψωμί ή γλυκόζη) Χ 100.

Έτσι λοιπόν τα περισσότερα τρόφιμα έχουν Γ.Δ. μικρότερο ή ίσο του 1(ή 100) και σπανιότερα τιμές λίγο παραπάνω από το 100(π.χ.Μαλτόζη με Γ.Δ. 105-110) .

Οι τροφές χωρίζονται σε 3 κατηγορίες βάση του γλυκαιμικού τους δείκτη:

1. τροφές υψηλού Γ.Δ. δηλαδή με Γ.Δ. 70-100
2. τροφές μέτριου Γ.Δ. δηλαδή με Γ.Δ. 56-69
3. τροφές χαμηλού Γ.Δ. δηλαδή με Γ.Δ. 1-55

τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν Γ.Δ. “0″

Οι τροφές με μέτριο ή υψηλό Γ.Δ.(πάνω από 55) μας δίνουν ενέργεια γρηγορότερα και προκαλούν απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα(λόγω της άμεσης αντίδρασης της ινσουλίνης) έχοντας ως αποτέλεσμα την πρόκληση μεγαλύτερης αποθήκευσης λίπους (λιπογέννεση).

Οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ.(κάτω από 55), “απελευθερώνουν” την ενέργεια τους πιο αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα και σε συνδυασμό με άσκηση ή κάποια έντονη δραστηριότητα, εναποθηκεύουμε πολύ λιγότερο λίπος στον οργανισμό μας.

Γλυκαιμικος δείκτης & αθλητισμός

Έχοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι ένας αθλητής θα πρέπει από νωρίς το πρωί μέχρι την ώρα της προπόνησης να έχει καταναλώσει  κατά προτίμηση τροφές με μέτριο ή ακόμη καλύτερα με χαμηλό Γ.Δ..

Αυτό θα του παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά την προπόνησή του και θα κρατήσει σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα του.

Στη συνέχεια στο πρώτο μεταπρονητικό γεύμα θα πρέπει να καταναλώσουν τροφές με υψηλό Γ.Δ. για να αυξήσουν τον ρυθμό αναπλήρωσης του γλυκογόνου, δηλαδή να αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια.

Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνονται οι τιμές του  Γ.Δ. μερικών τροφίμων με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη.

Τρόφιμα	Μέσες Τιμές
Φρουκτόζη	20
Γλυκόζη	100
Μαλτόζη	105-110
Σακχαρόζη	59
Μέλι	90
Μαρμελάδα	55
Άσπρο ψωμί	69
Σπαγγέτι άσπρα	50
Ρύζι άσπρο	72
Αll bran	51
Μούσλι	66
Weetabix	75
Πατάτες ψητές	80-95
Πουρές πατάτας	90
Αρακάς	50
Φασόλια Φούρνου	40
Φασόλια γίγαντες	36
Σόγια	15
Μήλα	39
Πορτοκάλια	40
Σταφίδες	64
Παγωτό	36
Απαχο γάλα	32
Ολικό γάλα	34
Γιαούρτι	36
Μαύρη σοκολάτα	22
Μπισκότα	70
Σοκολάτα	70
Ψωμί ολικής αλέσεως	72
Σπαγγέτι ολικής αλέσεως	42
Ρύζι καστανό	66
Corn-flakes	80
Βρώμη πόριτζ (κουάκερ)	49
Πατάτες βραστές	70
Μαγειρεμένα καρότα	85
Πράσινα λαχανικά/ντομάτες	15
Φακές	29
Ρεβύθια	30
Μεξικάνικα φασόλια	40
Μπανάνες	62
Αχλάδια	47

Μην ξεχνάτε ότι η ανάμιξη διαφόρων τροφών, μεταβάλει το γλυκαιμικό τους δείκτη προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Επίσης τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες( έχουν πολύ χαμηλό Γ.Δ.), μειώνουν σημαντικά τον Γ.Δ. των άλλων τροφών.

αλκοόλ, τσιγάρο & fitness…

Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ , έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό μας , γεγονός που αναγκάζει πολλά άτομα να θέλουν να τα «κόψουν», λόγω των καταστρεπτικών αποτελεσμάτων αυτών των δύο συνηθειών στην άσκηση και τη γενικά στην υγεία τους. Δυστυχώς, τα πολυάριθμα μεταβολικά προβλήματα προκύπτουν όταν αποφασίζει, ένας φανατικός καπνιστής ή ένας πότης, να εγκαταλείψει αυτή τη συνήθεια.

Στους μέσους άντρες πότες, που μειώνουν την πρόσληψη οινοπνεύματος προκαλείται μια μείωση στην HDL-χοληστερόλη («καλή» χοληστερίνη) και τη συστολική αρτηριακή πίεση, ενώ η μείωση των τσιγάρων στους μέσους άντρες καπνιστές, συνδέεται με σημαντικές αυξήσεις στις τιμές της ινσουλίνης, της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων.

Στις γυναίκες καπνιστές , η HDL-χοληστερόλη («καλή» χοληστερίνη), η περιφέρεια μέσης και του ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος), αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια της αποχής από το κάπνισμα.

Από αυτήν την έρευνα, είναι προφανές ότι είναι πολύ καλύτερο να μην αρχίσει ένας αθλητής-τρια το κάπνισμα, λόγω του γεγονότος ότι τα μεταβολικά προβλήματα που θα προκληθούν κατά τη διάρκεια της προσπάθειας του να «ξεφύγει» από αυτή τη συνήθεια, δέχεται να τον οδηγήσουν σε διάφορα ψυχολογικά και ορμονικά προβλήματα, όταν χρειαστεί να προσαρμοστεί στα μεταβολικά μειονεκτήματα που θα προκύψουν κατά τη διακοπή του καπνίσματος ή της κατανάλωσης αλκοόλ μετά από παρατεταμένες περιόδους χρήσης.

επιπτώσεις της νικοτίνης

Η νικοτίνη είναι γνωστή για τη δυνατότητα της να μειώνει το σωματικό βάρος των καπνιστών, ενώ αντίθετα η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος. Σταματώντας την πρόσληψη νικοτίνης , παρατηρείται αύξηση του ορεξηγενούς νευροπεπτίδιου Υ (orexigenic neuropeptide Y). Το νευροπεπτίδιο Υ (NPY) είναι το αφθονότερο νευροπεπτίδιο στον εγκέφαλο, και είναι εξαιρετικά ισχυρό διεγερτικό της συμπεριφοράς σίτισης. Η συμπεριφορά σίτισης στα τρωκτικά εμποδίζεται δια εγχύσεως αντισωμάτων ή του «αντιαγγελιαφόρου RNA» ενάντια στο NPY.

Λόγοι & τρόποι για να κόψετε το κάπνισμα

1.επιλέξτε μια ημερομηνία που για να το κόψετε, εάν δεν μπορείτε να το σταματήσετε από σήμερα. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια μέρα-σταθμό στη ζωή σας, π.χ. όπως όταν είστε έτοιμος να φύγετε για διακοπές, μακριά από το άγχος και την πίεση της δουλειάς. Η’ επιλέξτε μια μέρα όπου δεν αναμένετε οποιαδήποτε πρόσθετη πίεση στο σχολείο, την εργασία ή το σπίτι. Φυσικά η ζωή είναι πολύ απρόβλεπτη έτσι δεν μπορείτε ακριβώς να περιμένετε τη στιγμή που δεν θα υπάρχει ΚΑΜΙΑ πίεση στη ζωή σας.

2.Φτιάξτε έναν κατάλογο με τους λόγους για τους οποίους θέλετε να κόψετε το κάπνισμα. Κρατήστε τον κατάλογο σε εμφανές σημείο (π.χ. στο ψυγείο ή στον πίνακα ανακοινώσεων) έτσι μπορείτε να τον διαβάζετε όποτε «σας χτύπα την πόρτα» η νικοτίνη. Συντάξτε έναν κατάλογο αυτού που συμπαθείτε για να καπνίσετε επίσης.

3. Πετάξτε το τελευταίο σας πακέτο, τα τασάκια και τους αναπτήρες. Έτσι δεν θα μπαίνετε σε «πειρασμό» βλέποντάς τα.

4. Βρείτε κάποια δραστηριότητα-χόμπι, είναι αλήθεια πως κόβοντας το κάπνισμα θα παρατηρήσετε ότι σας περισσεύει περισσότερος ελεύθερος χρόνος . Εάν νιώσετε ότι πρέπει να αποφύγετε τους φίλους και γνωστούς που καπνίζουν, κάνετε το αυτού για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Δεν θα σας παρεξηγήσουν αν τους πείτε ότι είναι για το καλό σας.

5. Μην ξεχνάτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για κάθε μέρα που ΔΕΝ καπνίζετε. Οργανώστε μικρές «επετείους» για κάθε μήνα/έτος που ΔΕΝ καπνίζετε και κάντε ένα μικρό δωράκι στον εαυτό σας, αφού πλέον σας περισσεύουν υα χρήματα που θα ξοδεύατε για τσιγάρα…

6.ΠΟΤΕ μην καπνίσετε ούτε ένα τσιγάρο(π.χ. με τον καφέ) πιστεύοντας πως θα σας βοηθήσει να το κόψετε ευκολότερα. Ξεχνάτε πως αρχίσατε να καπνίζετε; Κανείς δεν άρχισε καπνίζοντας μονομιάς ένα πακέτο, όλοι με ένα τσιγάρο άρχισαν…

….και επειδή οι λόγοι και οι τρόποι για να κόψετε το τσιγάρο είναι ατελείωτοι… παρατηρήστε τις δύο φωτογραφίες και διαλέξτε ποια από τις δύο απεικονίζει τα δικά σας πνευμόνια.